Ăn chay và mang thai: những điều cần chú ý khi mang thai
Một chế độ ăn thuần chay khi mang thai không phải là vấn đề miễn là bạn chú ý ăn tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng. Điều này đòi hỏi một lựa chọn mục tiêu và kết hợp các loại thực phẩm. Ở đây bạn có thể đọc những gì cần chú ý.
Ăn chay khi mang thai
Ăn thuần chay khi mang thai được đánh giá khác nhau.
- Theo các chuyên gia, chế độ ăn chay thường đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai.
- Tuy nhiên, các chuyên gia Đức cho rằng chế độ ăn thuần chay không có ý nghĩa khi mang thai. Họ khuyên nên tạo một ngoại lệ cho các sản phẩm sữa và trứng trong khi mang thai.
- Mặt khác, các chuyên gia Mỹ và Anh xác nhận rằng nếu được lên kế hoạch hợp lý, việc ăn thực phẩm thuần chay là có thể ngay cả khi mang thai và cho con bú.
- Hậu quả của chế độ ăn chay và ăn chay vẫn chưa được nghiên cứu rõ ràng. Tuy nhiên, không có tác động tiêu cực đến thai kỳ và trẻ em đã được xác định miễn là chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt.
- Tuy nhiên, kế hoạch dinh dưỡng trong thai kỳ phải bao gồm thực phẩm bổ sung dinh dưỡng và bổ sung.
Bạn cần những chất dinh dưỡng
Một phụ nữ mang thai phải tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng lớn hơn bình thường. Với chế độ ăn thuần chay, nhu cầu dinh dưỡng này thậm chí còn cao hơn.
- Từ tam cá nguyệt thứ hai, người phụ nữ phải tiêu thụ 255 kcal / ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Từ tam cá nguyệt thứ ba sau đó 500 kcal / ngày. 255 kcal được tiêu thụ với số lượng của một bữa ăn nhẹ, món khai vị hoặc một bữa ăn chính lớn hơn.
- Đã có 40 gram mì ống nguyên hạt (chưa nấu chín) với 100 gram đậu Hà Lan và một muỗng cà phê dầu, một chén súp bí ngô với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc một quả chuối nhỏ trên bánh quế ngô với 10 gram bơ hạt điều cung cấp lượng calo này.
- Protein : Bạn cần nhiều protein hơn từ tuần thứ 20 của thai kỳ. Chọn thực phẩm cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu. Điều này bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây và các loại hạt. Kết hợp chúng, ví dụ, trong một món cà ri đậu xanh và khoai tây với couscous ngũ cốc nguyên hạt hoặc mì ống ngũ cốc với đậu lăng bolognese.
- Axit béo omega-3 : Trong số ba axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), hầu như chỉ có ALA được ăn vào chế độ ăn thuần chay.
- Tuy nhiên, DHA đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành não và võng mạc của thai nhi. Do đó, hãy dùng DHA dưới dạng dầu được làm giàu (từ dầu vi tảo). Điều này bao gồm hạt lanh, dừa và dầu ô liu. Hai đến ba muỗng một ngày là đủ ở đây.
- Vitamin B12: Bạn chắc chắn cần phải bổ sung vitamin này thông qua thực phẩm bổ sung, vì nhu cầu trong thai kỳ không thể đáp ứng với thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
- Sắt: Khi mang thai bạn cần tiêu thụ gấp đôi lượng sắt như bình thường. Tuy nhiên, một sự thay thế không được khuyến nghị ở đây. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều này.
- Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt dầu. Để làm điều này, hãy ăn các loại hạt và trái cây khô với thực phẩm chứa vitamin C. Ngâm hoặc xay nhuyễn, bạn có thể trích xuất nhiều sắt hơn từ thực phẩm của mình.
- Kẽm : Ở đây cũng cần tăng trong thai kỳ. Cách tốt nhất để có được kẽm là ở dạng ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt dầu và các loại hạt.
- Canxi : Nhu cầu canxi hàng ngày là 1000 mg - có thai hoặc không có thai. Bạn có thể dễ dàng có được điều này từ nước khoáng giàu canxi. Vừng và hạnh nhân là nguồn canxi tốt, cũng như thì là, bông cải xanh và cải xoăn.
- Iốt: Chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Do đó, chỉ sử dụng muối ăn iốt hoặc muối biển với các chất phụ gia tảo có chứa iốt. Ngoài ra, lấy tảo có hàm lượng iốt trung bình, ví dụ tảo tưởng niệm.
- Vitamin D : Vitamin này chỉ được cơ thể hấp thụ qua da. Vì vậy, với một số làn da rõ ràng, hãy ở dưới ánh mặt trời trong 15-30 phút mỗi ngày. Vào mùa đông, bất kể chế độ ăn uống của bạn, bạn nên dùng vitamin D thông qua các chất bổ sung.
Trong bài viết tiếp theo, bạn sẽ đọc những môn thể thao bạn có thể làm trong khi mang thai.