Chất béo omega-3 trong chế độ ăn thuần chay: những gì bạn nên biết về nó

Axit béo omega-3 rất quan trọng. Bởi vì chúng xảy ra chủ yếu và với số lượng lớn trong cá, người ăn chay phải đặc biệt chú ý đến việc ăn các chất béo này. Chúng tôi đã cùng nhau làm thế nào điều này làm việc cho bạn ở đây.

Chất béo omega-3: người ăn chay phải cẩn thận

Axit béo omega-3 là thành phần thực phẩm thiết yếu giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh. Tuy nhiên, họ có thể bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay. Bởi vì các nhà cung cấp chính là cá béo từ vùng nước lạnh - và đây là những câu hỏi cho chế độ ăn thuần chay.

• Các đại diện quan trọng nhất của axit béo omega-3 bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
• Khuyến cáo về chế độ ăn uống của nhóm làm việc Omega-3 eV đối với việc bổ sung axit béo omega-3 là: Ít nhất 300 miligam EPA và DHA mỗi ngày.
• Theo ước tính của Hiệp hội Dinh dưỡng Đức, một người được cung cấp đầy đủ axit béo omega-3 khi axit alpha-linolenic cung cấp 0, 5 phần trăm tổng lượng năng lượng hàng ngày.
• Nói cách khác, với khoảng 2.000 kilocalories mỗi ngày, khoảng 1, 1 gram axit alpha-linolenic nên có trong thực phẩm. Với nhu cầu hàng ngày là 2.400 kilocalories, nên có 1, 3 gram axit alpha-linolenic trong thực phẩm.
• Thông thường hai bữa ăn với khoảng 100 gram cá nước lạnh giàu chất béo - ví dụ cá thu, cá hồi, cá trích hoặc cá ngừ - là đủ để đáp ứng nhu cầu về các axit béo thiết yếu này.
• Điều đặc biệt quan trọng là cung cấp cho phụ nữ mang thai và cho con bú với axit béo omega-3 DHA.
• Nếu bạn là người thuần chay, nên sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng dưới đây và có ý thức uống hàng ngày khoảng 200 miligam DHA.

Dầu thực vật tự nhiên cung cấp omega-3 hạn chế

Tránh cá hoàn toàn trong thực phẩm của bạn, bởi vì bạn ăn thuần chay, điều bắt buộc là bạn phải chú ý đến một số nguồn axit béo omega-3 thực vật nhất định.

• Nguồn chất béo omega-3 tốt là dầu óc chó, hạt lanh hoặc hạt cải dầu và dầu tía tô, chủ yếu được sử dụng ở châu Á. Chúng đều chứa rất nhiều axit alpha-linolenic. Các axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA không được bao gồm.
• Alpha-linolenic acid (ALA) có tác động tích cực đến tính chất chảy của máu. Theo y học dinh dưỡng, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) quan trọng hơn nhiều đối với não, mắt và sức khỏe của hệ thống tim mạch.
• Alpha-linolenic acid (ALA) cho phép cơ thể bạn sản xuất EPA và DHA nhờ một loại enzyme cụ thể. Tuy nhiên, điều này chỉ hoạt động ở một mức độ nhỏ.
• Tỷ lệ chuyển đổi từ ALA dao động từ một đến mười phần trăm đối với EPA và chỉ 0, 5 phần trăm đối với DHA, tùy thuộc vào chế độ ăn uống, giới tính, tuổi tác và bệnh tật khác. Về mặt khoa học, nó vẫn chưa được điều tra đầy đủ liệu điều này có đủ cho việc chăm sóc sức khỏe hay không, nhưng được coi là khá nghi vấn.

Bổ sung chế độ ăn uống với DHA và EPA

Đây là lý do tại sao các chuyên gia khuyên dinh dưỡng thuần chay, ví dụ như chuyên gia dinh dưỡng Dr. Markus Keller từ Viện Dinh dưỡng bền vững (Gießen), để bổ sung thực phẩm bằng dinh dưỡng thuần chay để an toàn với EPA và DHA.

• Một nguồn thuần chay tốt của axit béo omega-3 không bão hòa chuỗi dài là vi tảo. Các chi vi tảo riêng lẻ cũng khác nhau. Một số chỉ đóng góp DHA, số khác là hỗn hợp EPA và DHA.
• Các loài vi tảo Schizochytrium và Ulkenia đều sản xuất đủ axit béo omega-3 chuỗi dài.
• Tảo không được lấy từ biển - giống như các loài vĩ mô đã biết - nhưng trong các cơ sở chăn nuôi đặc biệt. Ví dụ, hệ thống ống kín, ngập ánh sáng chứa đầy nước ngọt rất phù hợp cho việc này.
• Các axit béo thiết yếu được chiết xuất từ ​​chất tảo bằng cách chiết xuất và làm giàu. Chúng được sử dụng để sản xuất các chất bổ sung dinh dưỡng hoặc để làm giàu dầu hạt lanh hoặc dầu ô liu và các thực phẩm thuần chay khác.

Để mắt đến: axit béo omega-6 và vitamin E

Để hoàn thành việc cung cấp axit béo lành mạnh, người ăn chay cũng nên chú ý đến hàm lượng axit béo omega-6 và vitamin E trong thực phẩm của họ.

• Axit béo omega-6, đặc biệt là axit linoleic, cũng rất cần thiết, nhưng chúng cũng cạnh tranh với axit alpha-linolenic axit béo omega-3. Bởi vì cả hai đều sử dụng cùng một loại enzyme để chuyển đổi chúng thành các axit béo chuỗi dài hoạt động trao đổi chất khác.
• Nồng độ axit béo omega-6 cao làm chậm quá trình tổng hợp EPA và DHA của cơ thể. Ngoài ra, axit béo omega-6 là tiền chất của một số eicosanoids (sứ giả miễn dịch) thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể.
• Trung bình, chế độ ăn uống phương tây của chúng ta chứa rất nhiều axit béo omega-6 - nhiều hơn mức chúng ta cần. Tỷ lệ Omega-6 so với Omega-3 tối đa là 5: 1 được khuyến nghị, tốt hơn vẫn là dưới đây. Thực tế trên các tấm của chúng tôi trông tệ hơn nhiều với tỷ lệ 20: 1.
• Người ăn chay đặc biệt thường ăn nhiều axit linoleic từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bạn nên đặt câu hỏi về các loại thực phẩm được cho là tốt cho sức khỏe: dầu hướng dương và dầu ngô, chẳng hạn, có chứa một mẫu axit béo không thuận lợi và tốt hơn bạn nên loại bỏ chúng khỏi thực đơn của bạn.
• Vì các axit béo không bão hòa của loạt Omega-3 rất nhạy cảm với oxy, bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn có đủ vitamin E trong thực đơn của mình: Vì vậy, hãy lên kế hoạch cho các loại thực phẩm như bơ, ngũ cốc nguyên hạt và mầm ngũ cốc, hạt lanh, hạt bí ngô, vừng và hạt,

Trong mẹo thực tế tiếp theo của chúng tôi, chúng tôi đã tóm tắt cho bạn những chất dinh dưỡng khác quan trọng trong chế độ ăn thuần chay và những gì bạn nên chú ý.