Xây dựng cơ bắp với chế độ ăn thuần chay: bạn nên chú ý đến điều này
Ngay cả khi việc xây dựng cơ bắp thuần chay thường được coi là không thể do thiếu chất dinh dưỡng, nó vẫn là một sự thay thế. Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn một số lời khuyên về những gì bạn nên chú ý.
Thức ăn với xây dựng cơ bắp thuần chay
Để bạn có thể xây dựng cơ bắp, ngoài việc tập luyện đúng cách, một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng để cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không ăn quá nhiều và không ăn quá nhiều calo trong chế độ ăn thuần chay của bạn. Ở đây, mức tăng 500 kcal là phù hợp với mức tiêu thụ thông thường của bạn.
- Carbohydrate cũng phải được thêm vào. Tuy nhiên, nó tạo ra một sự khác biệt đáng kể cho dù bạn tiêu thụ carbohydrate phức tạp hay đơn giản bởi vì những chất phức tạp, chẳng hạn như tinh bột, sẽ giúp cơ thể bạn về lâu dài.
- Các chất quan trọng nhất mà bạn nên bổ sung đầy đủ là protein, bởi vì cơ bắp được tạo ra từ chúng. Khi xây dựng cơ bắp, nhu cầu protein cũng cao hơn bình thường và nằm trong khoảng từ 1, 2 g đến 1, 7 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Thực hiện các mẹo xây dựng cơ bắp
Những điểm được đề cập bây giờ cũng phải được tích hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm việc này tốt nhất.
- Nói chung, nó có ý nghĩa để sử dụng thực phẩm tươi, tốt nhất là trái cây và rau quả từ khu vườn của riêng bạn. Chúng khỏe mạnh hơn và cung cấp rất nhiều carbohydrate phức tạp.
- Bạn có thể dễ dàng ăn protein thông qua các sản phẩm thảo dược. Là một tác dụng phụ, chúng cũng cung cấp vitamin và chất xơ.
- Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa, rất tốt cho cơ thể. Trên hết, họ cung cấp protein, vitamin và khoáng chất.
- Tốt nhất, bạn nên luôn dùng bữa 2-3 giờ trước khi tập để chúng vẫn có thể được tiêu hóa.
Nguồn protein thuần chay để xây dựng cơ bắp
Như đã đề cập, protein đủ là nền tảng quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp thành công. Dưới đây là các nguồn protein thuần chay tốt nhất.
- Nguồn protein thuần chay cổ điển là đậu phụ. Chất thay thế thịt có thể được chế biến trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau và chứa 16 g protein trên 100 g.
- Các loại hạt nói chung, nhưng đặc biệt là hạnh nhân với 24 g, hạt điều với 17 g và quả óc chó với 15 g, là nguồn protein rất tốt. Cho dù trong các sản phẩm nướng, như một chất thay thế sữa hoặc xay nhuyễn, nó không thành vấn đề.
- Bột yến mạch chứa 14 g protein trên 100 g. Hầu hết chúng thường được ăn cho bữa sáng hoặc được sử dụng để nướng bánh.
- Quinoa vẫn là một nguồn protein khá lạ. Nó chứa 12 g protein ở mức 100 g và rất linh hoạt, ví dụ như trong món salad hoặc patties.
Trong video: 5 loại thực phẩm này hoàn toàn không phải là thuần chay
Trong bài viết tiếp theo, chúng tôi so sánh 5 cửa hàng nơi bạn có thể mua thực phẩm thuần chay trực tuyến.